TITE TOGNI - NUTRIZIONE YXR
Già nel lontano 1998, quando il sito ww.yogaxrunners.com , parlavo di soya come sostituto ai latticini. Ancor prima, nel 1993 scelsi di svezzare il primogenito con solo latte di soya : allora mi sosteneva solo un pediatra su tutti, un pediatra di grande esperienza, anche in oncologia. Ora il ragazzo, vent’enne, è alto 1 metro e 90, pesa 76 chili, non è allergico a nulla, porta il 47 di scarpa e, da poco ha deciso di smettere di bere latte vaccino, liberandosi dal fastidioso gonfiore intestinale nonché da un principio di irritazione oculare e della pelle che nessuno dei medici sapeva spiegare.
Di recente, su Facebook, è sorto crescente interesse da parte di runners che si sono avvicinati allo yoga per il tema “nutrizione”, soprattutto in relazione agli estratti prposti sia da THE CHINA STUDY ( http://m.facebook.com/thechinastudy?id=141813295912373&_rdr ) sia dall’ articolo sull' ALIMENTAZIONE OLIMPIONICA: il programma formulato e sperimentato in occasione del ritiro pre olimpiadi in Colorado . (http://www.outsideonline.com/fitness/nutrition/The-Secret-Food-of-Athletes.html).
Due sono gli atleti di spicco che hanno fatto del veganismo (E, non a caso, DELLO YOGA http://www.tite.it/wp-content/uploads/2013/02/percherunnerdevonofareyoga.pdf ) la loro missione comunicativa: Rich Roll, ultra triatleta, sfuggito all obesita', col suo "Finding Ultra..." ancora solo in inglese e il suo podcast giornaliero (www.richroll.com ); e Scott Jurek , vincitore 7 volte della Western States (www.scottjurek.com ) nel suo "Eat and Run.." (entrambi su www.amazon.it ).
"Da quando faccio yoga non ho più voglia di carne, c é un nesso?" S’interroga una runner in un commento ad una scheda di confronto tra proteine vegetali ed animali , come da schema qui sotto (http://www.fondazioneveronesi.it/la-tua-salute/le-tappe-della-salute/proteine-vegetali-ecco-gli-alimenti-che-ne-contengono-di-pi-/1424 ), , con cui si terminava optando per una buona ricetta di curry di lenticchie (l indiano Dhal http://pinterest.com/pin/243546292321076048/ ) .
La risposta è insita nei principi dello yoga: per lo Yoga “il corpo è il tempio di dio” e, come con gli asana e il pranayama e la meditazione miriamo a tenere il tempio pulito, semplice e spazioso, così, per coerenza, sentiamo di agire con il cibo, altra forma di “nutrimento”, esattamente come l’aria e l’acqua. Siamo quello ….di cui ci nutriamo: tra “mangiare” e “nutrirsi” c’è una bella differenza etica, anche. E poi, ricordate il 1° dei principi etici dello yoga, che è poi stato il fulcro di una delle più travolgenti rivoluzioni del pianeta, guidate da Gandhi? Ahimsa, ossia la non-violenza. A partire dai nostri, cosiddetti, essere inferiori. (http://it.wikipedia.org/wiki/Yoga#Yama )
Nell’Ayurveda, l’antico sistema di medicina indiana, gli alimenti vengono distinti in puri (sattvici), attivi (rajasici) e inerti (tamasici). L'alimentazione influenzerà il tuo grado di energia anch'essa distintà in 3 gradi di qualità o guna. Le proteine animali (ma anche l'alcol, il tabacco, l'aceto e i cibi stagionati) appartengono alla terza categoria di alimenti (quelli inerti) e la loro assunzione diminuirà la capacità di ragionamento, la resistenza fisica mentre incrementerà le emozioni negative.
E' per questo che una dieta a base di cibi puri è consigliabile nella pratica dello yoga.
Il Prof. Veronesi dell Istituto Europeo di Oncologia (presso cui ho seguito un corso seguito da 2 anni di volontariato nelle corsie di Oncologia) non sa più come fare a comunicare che la carne é cancerogena, creando infiammazioni permamenti, e giunge a rivalutare una pratica ancor più minimalista: il digiuno. ( http://m.librimondadori.it/libri/la-dieta-del-digiuno ). D' altra parte, sapete a quanto tempo risale l 'ultima traccia di cibo riscontrabile in un cadavere ? A ben 2 settimane prima della morte ed é solo la carne. E sapete cosa ha mangiato Kilian Jornet quando ha fatto il record di attraversata del Monte Bianco a piedi lo scorso settembre? Nemmeno l unico gel che si era portato nei 2kg di zaino (alla faccia del minimalismo):solo 300cl di liquidi. Per 8:45 di corsa e scalata.
Personalmente, come con la corsa e lo yoga, ho messo alla prova i suddetti principi e da un anno ho eliminato i latticini, ho inserito proteine vegetali come soya, tempeh, seitan (rpoteine del grano) e semi vari e le mie conclusioni sono molto simili a quelle di un best-seller che arriverà in Italia: “VB6”:
http://www.amazon.com/VB6-Before-Weight-Restore-Health/dp/0385344740
Vegano Prima di Cena o, vegana ma non a cena: sarà perché son donna ancora col ciclo mestruale, sarà perché corro e sono soggetta all’emolisi (i globuli rossi vengono distrutti dai piedi che pestano il terreno), il fatto è che ho trovato un equilibrio nel mangaire una fettina di carne (bianca e rossa alternate) 1 volta ogni 2 settimane (per non lasciare traccia nel mio cadavere!), uova 1-2 volta alla settimana, come pure il pesce.
Tuttavia ho introdotto:
-LEGUMI (cotti con alga KOMBU, che previene la flatulenza; l’alga WAKAME, invece è buona come APERITIVO http://www.my-personaltrainer.it/integratori/alga-wakame.html ), CEREALI INTEGRALI e soprattutto AVENA in fiocchi alla mattina, sulla banana schiacciata con zenzero gratuggiato e limone: l’avena è il cereale con più proteina di tutti e più a lenta digestione, quindi tiene alte le energie a lungo.
- nelle minestre di verdura e legumi, che cucino in pentola a pressione (cottura breve e migliore conservazione dei valori nutrizionali), aggiungo gli SPAGHETTINI DI SOYA tipici dell’oriente, ma ora disponibili ovunque nei supermercati.
-ho inserito le NOCI e FRUTTA SECCA: di tutti i tipi ,come snack
- ho inserito i SEMI, dappertutto: fonte di proteina , li aggiungo alle insalate, negli yogurt di soya...oltre ai semi di SESAMO, LINO, GIRASOLE, ZUCCA e....pure quelli messicani che usano i Tarahumara, la tribù di ultra runners scoperta e osannata nel libro “Born To Run” (http://www.amazon.it/Born-Run-Hidden-Superathletes-Greatest/dp/0307279189 ):
I SEMI DI CHIA , sia come BEVANDA sia da secchi insieme agli altri semi nelle insalate.
Riporto una bella pagina su questi strani semini, che dice già tutto:
“In molti articoli si illustrano le proprietà della Chia (Salvia Hispanica) che risultano essere utilissime all'organismo dell'atleta. Infatti oltre ad essere una importante fonte di acidi grassi Omega3 (ALA),proteine, aminoacidi ed avere una varietà dinutrienti, vitamine e minerali ( calcio, vitamina B, zinco, boro, potassio, rame e fosforo ed essere una fonte stabile di antiossidanti, viene anche sottolineata l'alta presenza di fibre ( in alta percentuale solubili) e l'alta capacità idrofila, la Chia infatti riesce ad assorbire fino 12 volte il relativo peso nell’acqua, pertanto, oltre a vantare proprietà d’idratazione prolungata, è utile anche per curare gli scompensi causati dal mancato equilibrio elettrolitico. Non tralasciamo pero' che viene anche spesso indicato un miglioramento delle funzioni intestinali e di sradicamento delle tossine.
Su riviste specializzate americane viene addirittura detto che si può sentire l'efficacia della Chia dopo poche settimane di assunzione ( 2-3 cucchiaini al giorno).
Un'altra rivista specializzata per Runners in suo recente articolo, riporta testualmente l'intervista ad un conosciuto fondista.
"Una ottima bevanda isotonica che io personalmente uso prima di una corsa è la Chia fresca così come fu utilizzata dal leggendario popolo TARAHUMARA, come fare: prendere un bicchiere d'acqua, e aggiungere un cucchiaio di semi di Chia. Mescolare lentamente. E' in 10 minuti il liquido si trasforma in una gelatina semi spessa. Ora è pronta da bere. Se presa prima di una corsa vi sentirete meglio. La Chia idrata lentamente rilasciando i liquidi trattenuti all'interno delle sue mucillagini durante la corsa.
Se si fanno lunghe corse e maratone, si può tenere un piccolo sacchetto di Chia con sè e mangiarne una piccola quantità mentre si corre, poi prendere un sorso della vostra acqua e sentirete una spinta naturale entro pochi minuti. Se si utilizza questa bevanda dopo la sessione di allenamento avrete giovamento a causa dei suoi effetti ANTI-INFIAMMATORI che riducono il gonfiore e migliorano il recupero delle articolazioni.
Aggiungendo semi di Chia nella vostra dieta quotidiana e bevendo Acqua di Chia durante le competizioni vi darà un notevole miglioramento delle prestazioni. Non solo, vi renderete conto di avere più energia durante le gare ma una migliore condizione nel recupero rispetto a prima di aver usato la Chia. Questa evidente differenza si può osservare praticando tutti gli sport ma molto di più si osserva negli sport dove si spinge al massimo la performance fisica e la resistenza ».
Di seguito viene riportata parziale traduzione di un articolo interessante tratto da Trail Runner Mag June 2010 che parla di Chia (Salvia Hispanica)
....Il Professor Wayne Coates della University of Arizona, per verificare questo superfood, con alcuni amici ha provato la Chia prima di corse di 2,5 ore e sono rimasti colpiti dai risultati.
Asserisce: "Ci siamo sentiti forti correndo ad un elevato ritmo aerobico (a tick under 80-percent max heart rate), anche con 90°F di calore ( 32°C ). Dopo circa un'ora, ho notato una spinta fisica e mentale. Vicino a fine corsa, ..... abbiamo felicemente proseguito.
E sempre il Prof. Wayne Coates dice: "E'come prendere ibuprofene", riferendosi alla capacità della Chia di aumentare la resistenza negli endurance runners, sostenendo la possibiltà che l'assunzione di acidi grassi omega3 omega6 e gli antiossidanti presenti nella Chia possano in parte ridurre lo stato infiammatorio causato dalle lunghe corse.
Mentre la Chia non rimpiazza il vostro usuale "carburante" ( contiene infatti pochissimi carboidrati ), i semi, ricchi di fibra ed eccellente fonte di calcio, fosforo, magnesio, potassio, ferro, zinco e rame offrono un pacchetto completo di aminoacidi essenziali, che li rende un cibo ideale per il recupero post-allenamento”
http://semichia.altervista.org/la-chia-nello-sport
- Infine, ma non meno importante, ho da anni eliminato i “3 WHITE KILLERS”: FARINA BIANCA, ZUCCHERO RAFFINATO, SALE RAFFINATO.(http://www.isaude.net/en/noticia/19222/general/expert-calls-flour-salt-and-sugar-white-killers )
- FARINA: faccio il pane in pochi minuti, con miscela di farine integrali, di farro, ceci, riso, mais, grano saraceno, evitando il grano (che da noi è inflazionato, e infatti è molto diffusa l’allergia al glutine...sapete perché: il grano della pasta e del pane correnti è privato del germe perché così non marcisce, ma al tmpo stesso non verrà mai digerito...): mescolo con lievito di birram acqua calda, olio e poi lascio 40’ l’impasto già nella forma al caldo, in modo che possa lievitare. inquesto modo il pan sarà digeribilissimo, perché il lievito l’ha già digerito lui in gran parte. ( non come nel pane industriale, fatto con acceleratori del lievito).
- ZUCCHERO: mia nonna diceva che non è un alimento ma un condimento. Da yogini, mi piace sperimentare il minimalismo e il distacco dal superfluo, qundi anche dai condimenti. Mi basta e avanza la frutta. Ah sì, condimento: OLIO EXTRA VERGINE D’OLIVA, senza risparmio!
- SALE: come sopra, per lo zucchero. Sapevate quanto è l’apporto di sale per dia/al giorno? Quello contenuto in un gambo di sedano. ECCEZIONE! Durante le gare lunghe di trail (più di 5 ore) prediligo un bel sacchetto di patatine (cotte in olio di girasole): patata e sale sono l’ideale per ripristinare i sali persi nella sudorazione prolungata. E così mi è stata spiegato anche perché se mangio dolce, mi viene la nausea: senza equilibrio salino non si possono assimilare gli zuccheri! (Ringrazio per la spiegazione il team di Alessandro Grainer del Dipartimento di Scienze Biomediche-Laboratorio di Fisiologia dell'Esercizio Fisico- Università di Padova http://www.corsaebenessere.com/ .)
- ultima annotazione, sulla COTTURA: nulla alla griglia (cancerogena) , per lo più al vpore e per breve tempo. Il crudismo ha la sua ragion d’essere: cuocere significa sopprimere gran parte dei poteri nutrizionali.
Spero di aver risposto in maniera esaudiente allo yogarunner Luca P. che mi ha inconsciamente spronato a scrivere su questo tema, chiedendomi consigli sull’alimentazione all’esordio di una stagione di gare ultra impegnativa e lunga. Tuttavia, non esitate a esprimere dubbi o alternative certezze nei commenti sul sito o su Facebook. Saranno insostituibili “food for thought”. Perché non di solo cibo ci nutriamo, ma di pensieri, azioni ed emozioni.
NAMASTé, Tite