Un’atleta zen, innamorata del blu, ci racconta come imparare i fondamentali del pranayama.
di Anna Alberti – 19 Giugno 2015 +Marie Claire Italia
«Uno yogi e un mammifero marino hanno molto in comune: per esempio riescono a trattenere a lungo il respiro».
Parola di Tite Togni, maestra di yoga, esperta in tecniche di respirazione per apnea. «Certi yogi possono arrivare fino a 20 minuti, una balena a 90. Entrambi riescono a rallentare il cuore: è dalle parole del grande Jacques Mayol che ho scoperto il connubio tra yoga e apnea, aria e acqua, la forma meditativa perfetta. Per me che sono una donna di terra è stata una rivelazione». Ultramaratoneta e maestra di Iyengar, la disciplina zen più dinamica, che non a caso lei ha coniugato con la corsa, Tite racconta: «Ho cominciato in un diving club all’Isola d’Elba, e poi ho voluto approfondire le mie ricerche all’Apnea Academy di Umberto Pelizzari, in una sorta di cross-training tra yoga e apnea, aria ed elemento liquido: è stato un arricchimento reciproco (continuato con la formazione degli istruttori dell’accademia attraverso le posizioni che potenziano il respiro).«La cosa più interessante è che anche chi era del tutto a digiuno di yoga, con la pratica ha migliorato le performances in acqua, prolungando la durata della resistenza in apnea, riducendo le pulsazioni cardiache, e aumentando lo stato di tranquillità durante l’immersione. La lezione utile per tutti? Come possiamo pretendere di sbloccare il diaframma – contratto dallo stress della vita cittadina – e migliorare la respirazione, se non sappiamo riconoscere le piccole e grandi contratture che tiranneggiano il corpo?».«Per sbloccare il respiro io comincio dal movimento, dagli asana (le posizioni dello yoga)», continua Tite Togni. «Niente relax a terra, ma grandi sudate per tenere il corpo diritto con le braccia tese in alto. Gli esercizi per iniziare? Tutti quelli in posizione capovolta, che aiutano a rallentare il battito cardiaco, proprio come quando ci immergiamo. Il più semplice: sdraiati, con le gambe sollevate a squadra in appoggio su una parete. È di grande relax, e il cuore comincia a rallentare. Idem la posizione a candela. Per i più esperti, quella a testa in giù (sirsasana). «E il respiro? Migliora con la pratica. Con la tecnica del Pranayama si imparano l’inalazione profonda e la ventilazione ottimale. E col tempo cresce la capacità polmonare: ottima base per l’apnea, dai principianti in su.
Esercizi per tutti. Si parte con l’ispirazione frazionata, in tre pause. Ecco come si procede, secondo le istruzioni di Tite Togni.
1. Dopo aver buttato fuori l’aria, inspirare per tre secondi riempiendo parzialmente i polmoni; quindi trattenere il respiro per altri tre.2. Inspirare ancora per tre secondi, facendo un’altra pausa di tre. 3. Concludere con un terzo inspiro di tre secondi, fino a sentire il diaframma completamente dilatato. Quindi buttare fuori l’aria in un flusso continuo e senza sforzo, rilassando pian piano l’addome. Riprendere a respirare normalmente. Dopo aver familiarizzato con questa fase, si può passare all’espiro frazionato.Secondo roundQuesta parte dell’esercizio prevede un’inspirazione del tutto normale. Quindi, si procede con l’espirazione frazionata. 1. Espirare per tre secondi. 2. Poi trattenere il fiato tre secondi. 3. Espirare ancora per tre secondi. 4. Procedere con un’altra pausa, quindi concludere: i polmoni alla fine devono essere completamente svuotati. Infine, unite i due esercizi: ovvero procedete con l’inspiro frazionato (vedi sopra), e l’espiro frazionato. Poi un respiro normale. Ossigenazione, consapevolezza e relax migliorano, e aumentano insieme al numero di cicli.