Supta baddha Konasana, il Ciabattino sdraiato con supporti
con Guido Gabrielli, direttore di Yoga Journal Italia

Rilassati e competitivi

Controllo del respiro, allenamento all’ascolto interiore per adattarsi alle condizioni esterne è la qualità che lo yoga regala allo sport

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Di Tite Togni – leggi l’articolo su Yoga Journal ottobre 2016 (PDF)

Yoga e sport sembrano una combinazione insolita. Lo sport è un’attività competitiva destinata a divertire, mentre lo yoga è una filosofia che riguarda una concezione olistica, globale della vita. Quindi la domanda sorge spontanea se ci sia un qualche comune denominatore tra questa antica filosofia indiana e il mondo dello sport. Lo yoga è una scienza della consapevolezza che consente di equilibrare il corpo alle necessità della mente e viceversa, tra pressione e forza, tra lato destro e sinistro, tra facoltà intellettuali e istinto. Lo yoga può dunque migliorare le performance sportive, prevenendo e curando infortuni, ma soprattutto fornisce le capacità di affrontare le vicissitudini emotive associate allo sport migliorando le facoltà fisiche, mentali, emotive e intellettuali nello sportivo.  L’ultimo, postumo libro di BKS Iyengar, Yoga for Sports (in corso di traduzione per  Ed.Mediterranee) non affronta solamente i metodi per i vari reparti muscolari o scheletrici e i singoli infortuni, ma gli stati emotivi nelle varie fasi di una carriera sportiva e della vita di uno sportivo.  “Lo Yoga costruisce la forza mentale per sopportare il fallimento, la chiarezza di individuare la causa e le soluzioni per tornare e riorganizzare il corpo e la mente per superare queste carenze. Inoltre impedisce di essere sopraffatti dal successo” BKS IYENGAR , Yoga for Sports, Westland, 2015

Yoga, il complemento dello sport

Lo Yoga vede il corpo in modo diverso rispetto agli sport occidentali. L’atletica e tutti gli sport richiedono una dura disciplina fisica per sviluppare velocità, forza, resistenza, precisione e agilità. Ma mentre si sviluppa la muscolatura, molto spesso gli organi interni restano deboli o soffocati e la mente può offuscarsi:  il consumo di energia è massimo e  la capacità di RECUPERO è a malapena sviluppata. Ed è qui che l’arte dello yoga viene in aiuto. La conoscenza e controllo del corpo di uno yogi sono molto più complessi i quelli di un atleta. Nel corpo umano lo yogi riconosce 5 strati o involucri (kosha) in una mappa che fornisce gli itinerari per l’esplorazione interiore con la pratica degli asana (posture) e del pranayama (distribuzione dell’energia mediante il controllo del respiro) che sono le chiavi di accesso per la pratica meditativa vera e propria. Il repertorio classico di un atleta è quello di esercizi di espansione e contrazione di muscoli ma lo yoga non si accontenta del semplice sviluppo esterno dei muscoli, ma coltiva la comunione tra gli organi interni e la struttura anatomica del corpo, conferendo libertà e forza agli organi interni molli secondo lo stesso processo di distensione e contrazione che è normalmente riservato ai muscoli. Le posizioni capovolte, per esempio, rivitalizzano tutti questi organi.  Inoltre l’attenzione posta sull’assenza di tensione negli organi e sulla loro risposta all’azione muscolare facilita molto gli stessi organi nel conseguire quello stato di rilassamento che permette loro di essere ricaricati dall’energia generata con gli asana. BKS Iyengar spiega che  “ gli esseri umani hanno due tipi di intelligenza: l’intelligenza della testa e l’intelligenza del cuore. Nel contesto dello sport, l’intelligenza della testa coltiva capacità tecnica, mentre l’intelligenza del cuore coltiva la compostezza, la stabilità e la grazia necessaria per eseguire un movimento con maestria. Lo Yoga porta armonia ed equilibrio di entrambi gli aspetti dell’intelligenza. In ogni sport, ogni azione, ogni movimento, può beneficiare di questo approccio coordinato.” (Yoga for sports Westland 2015 in corso di traduzione per Ediz. Mediterranee)

Movimento e azione

Una definizione di yoga viene dalla Bhagavad Gita, che definisce lo yoga come ‘abilità in azione”

“KARMASU KAUSALAM” ossia precisione, velocità, accuratezza, leggerezza e presenza.

Ma più di tutto lo yoga coltiva la POSITIVITA’  NELLE EMOZIONI, che sono l’ingrediente primario di un arte. Lo yoga coltiva l’INTELLIGENZA DEL CUORE, EMOTIVA, e promuove la STABILITà del proprio CENTRO EMOTIVO e COORDINAZIONE E COOPERAZIONE: ”. Come? Nella pratica innanzitutto, ad esempio con le POSIZIONI CAPOVOLTE che alzano il centro emozionale e sviluppano confidenza, mentre le emozioni negative si dissolvono ma soprattutto si sviluppa l’abilità di identificare gli OSTACOLI INTERIORI o radici della sofferenza  (i klesa : avidya inesperienza, asmita  la presunzione , raga  o desiderio di fama, Dvesa l’odio, invidia, Abhinavesa l’attaccamento a memorie passate di successo o fallimento) e potersi così liberare dalle fluttuazioni tra piacere e dispiacere.

Nell’ Iyengar Yoga  si fa un’importante distinzione tra un “movimento” e “azione”. Un “movimento” è un cambiamento di posizione, la serie di movimenti crea la forma della postura. Un “azione” è precisione e allineamento per dare vita alla postura, è la dinamica interna .

Le azioni eseguite in postura richiedono la nostra attenzione. La differenza tra un principiante e un avanzato non è necessariamente impostato nella gamma di movimento che può essere fatto – e quindi nella flessibilità fisica – ma nella capacità di comprendere la modalità per raggiungere e mantenere le azioni necessarie alla postura. Questa attenzione sull’azione posturale, lo sguardo interno, rende il praticante “osservatore della propria pratica”. Aggiungendo  le tecniche del Pranayama, poi, si mantiene l’elasticità dei muscoli intercostali ,delle articolazioni,  della colonna vertebrale, e dei  polmoni stessi aumentando così l’efficienza respiratoria e la distribuzione dell’ossigeno nei tessuti.

I benefici dello yoga

Ma è con la pratica degli asana che lo sportivo inizia a capire come coordinare ogni azione col movimento del respiro, per cui non è una questione di imparare a respirare ma , al contrario, creare le condizioni ideali di spazio ed elasticità nel corpo, afficnché il successivo lavoro di controllo e allungamento del respiro sia praticato in completa assenza di tensione e totale ricettività.  LA MAGGIORE IMPORTANZA DELLO YOGA PER LO SPORT è LA RIGENERAZIONE DELL’ENERGIA E LA RI-OSSIGENZIONE DEL CORPO IN TEMPO BREVE , IN MODO DA RITORNARE IN STATO DI FORMA IDEALE PER L’IMPEGNO SUCCESSIVO

La sequenza

Lo Yoga promuove una costante consapevolezza di quello che sta succedendo nel vostro corpo e nella mente. “Il dolore è il mio guru” (BKS Iyengar), significa che in ogni istante sappiamo leggere i segnali del corpo e , onorandolo secondo il primo principio dell’Ahimsa (non-violenza) sapremo prendere le decisioni necessarie per preservarlo. Lo YOGA RESTORATIVE, RIGENERANTE  è una pratica di semplici posizioni passive, che non sfrutta l impiego muscolare ma l allungamento passivo. L’idea di yoga rigenerante è quello di permettere al vostro corpo e alla mente di rilasciarsi completamente. Per iniziare, provate a lavorare a tappe, in  questa semplice sequenza .Avrete bisogno di una cintura, una sedia, 1 bolster o cuscino a rullo oppure 4 coperte .

1: BANGULYASANA in VIRASANA: EROE SEDUTO Con BRACCIA ALZATE E DITA INTRECCIATE, palmi in su: 5 respiri per ogni incrocio. bacino su supporto (mattone, libri) per mantenere PIEDI DIRITTI puntati indietro.

2: ADHO MUKKA VIRASANA: EROE IN AVANTI: piedi vicini, seduti sui talloni, estendersi in avanti ma senza alzare il bacino. Usare coperte se il bacino non arriva ai talloni: respirare 10 respiri tranquilli dal naso.

3 a,b.c  VAJRASANA, seduti sui talloni,  ginocchia unite, piedi uniti, alternare 3 volte 5 respiri ciascuna. Pensavate di avere le gambe allineate? provate con una cintura ad anello intorno alle gambe vicino alle caviglie.

4 a , b SUPTA BADDHA KIONASANA: CIABATTINO SDRAIATO: la cintura sorregge le gambe e così gli inguini sono rilassati.

5: SUPTA VIRASANA con SEDIA: la posizione di recupero più indicata dallo stesso Iyengar per i runners, ma anche la più ardua perché i quadricipiti potenti per correre sono anche i più corti. Quindi l’inclinazione della schiena va dosata in modo da rilassare e far fluire il respiro, pur creando progressivo allungamento. La sedia capovolta è un primo supporto, poi si può sostituire con bolster e coperte per portarsi sempre più orizzontali ma: mai con addome teso e mai con piedi che virano in fuori.

6 VIPARITA DANDASANA , BASONE INVERTITO SDRAIARSI SULLA SEDUTA , poi scivolare indietro fino a sentire la punta delle scapole sul bordo della sedia , poi estendere le gambe spingendo i talloni per terra, meglio se spingendo la pianta dei piedi contro il muro. Le braccia infine si estendono indietro, si prendono i gomiti e si respira tranquilli. FINO A 5 MINUTI

7 TORSIONE CON SEDIa

Bharadvajasana è un esercizio di equilibrio e porta a una centratura mentale oltre che fisica. La variante con la sedia insegna a mantenere le anche al livello del suolo, i lati del busto e della schiena allungati e l’asse centrale eretto. Dopodiché puoi goderti la libertà di ruotare a partire da solide basi, con una calma presenza che ti permette di arrivare ancora più in alto .

UTTANASANA testa appoggiata su sedia: sostituisce la Posizione sulla Testa (Sirsasana) al muro: nessuno stress per l’equilibrio, cervello a riposo, ma effetti riequilibranti della posizione invertita. 2 minuti

9 a,b  SARVANGASANA – CANDELA ‘la regina delle posizioni’

In Sarvangasana le ghiandole surrenali si acquietano, allora dovete eseguire Sarvangasana e Halasana dopo i piegamenti all’indietro. Allora, invece di fare Sarvangasana due volte, eludete la prima volta e fatela alla fine. Questo è il modo per raggiungere il bilanciamento.

Dopo Sarvangasana potete fare piegamenti in avanti o torsioni laterali. Anche i piegamenti in avanti e le torsioni acquietano le ghiandole surrenali, quindi troverete una continuità di pacificazione dopo Sarvangasana.” Geeta Iyengar in un’intervista tradotta da you tube.

a b VIPARITA KARANI e SAVASANA con sedia: 2 minuti per posizione : avvertenza:scivolare indietro senza tenere la sedia con le mani ma tenendola con le ginocchia flesse sullo schienale. appoggiare le spalle perpendicolari a terra sul bolster o coperte !

11 MAHA MUDRA (Gran Mudra o Sigillo),  Si esegue con i 3 bandhas (blocchi energetici) contemporaneamente: Mula Bandha (chiusura  dello sfintere anale), Uddiyana Bandha (risucchio del diaframma verso la gabbia toracica), e Jalandhara Banda (discesa del mento verso il petto per chiudere la gola). “. Da seduti, flettere un ginocchio e portare un piede alla coscia e inclinarsi in avanti per agganciare l’alluce. Abbassare il mento al petto. Espirare. Inspirare e trattenere il respiro, spingendo la pianta del piede alla coscia così da sentire l’effetto dei bandha. Espirare e fare qualche respiro normale prima di ripetere 3 volte.

12: PRANAYAMA con torace supportato:

Durante un’inalazione normale una persona assorbe comunemente circa 500 cm cubici d’aria; durante l’inalazione profonda l’assorbimento dell’aria è circa sei volte maggiore. Non è forse un caso che gli ultimi studi attestano che una pratica di yoga comprendente il pranayama migliorano anche il VO2MAX del 7%.

“RILASSATI e COMPETITIVI” da YOGA JOURNAL ITALIA n.107 ottobre 2016
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