PRANAYAMA per Correre

YOGA …PER CORRERE:
(da rivista Correre – Dicembre 2009 – pagg. 42-5)

PRANAYAMA

Finché c’è il respiro nel corpo c’è vita. Quando si diparte il respiro, si diparte anche la vita. Quando il respiro è irregolare la mente vacilla. Perciò regola il respiro”.
(Hatha Yoga Pradipika- Cap2:S.3)

Sulla scorta di “Chi bello vuol comparir…”,  note famigliari a qualsiasi runner,  si potrebbe dire che “chi forte e calmo vuole correre, un pò di asana deve soffrir” prima di poter accedere al grande mondo del PRANAYAMA, il settore dello yoga che si dedica al controllo, ossia alla perfetta distribuzione dell’Energia (Prana), di cui il respiro è la forma più immediata e tangibile. Pranayama è la regolazione volontaria del flusso entrante ed uscente del respiro (e della cessazione del respiro, la ritenzione). Negli Aforismi di Patanjali, il Pranayama è definito come il mezzo per “rimuovere il velo che copre la luce della conoscenza…così che la luce interna della saggezza risplende e permette di accedere al passo successivo, “dharana”, la concentrazione”.B.K.S. Iyengar, Gli antichi insegnamenti dello yoga, 1993, ed. ita. Gruppo Futura, 1997, pagg. 168-75  Duemila anni dopo, BKS Iyengar definisce il Pranayama “l’anello di congiunzione tra il corpo e l’anima dell’uomo”. BKS Iyengar, Teoria e pratica del Pranayama, Ed. Mediterranee, 1997, pag 21 Il RESPIRO è l’alfa e l’omega in tutte le discipline sportive e nella corsa in particolare: infatti è la domanda sempre proposta a chi insegna yoga da parte di chi, lo yoga, sta per iniziarlo, mentre, non a caso, è assente in chi pratica lo yoga da tempo. Segno che avevano ragioni gli antichi maestri, il grande classificatore Patanjali primo fra tutti, quando classificavano il Pranayama dopo gli Asana. Il messaggio era chiaro: per poter dedicarsi alla canalizzazione ottimale del respiro, occorre innanzitutto che il corpo sia preparato adeguatamente, come una sala da pranzo prima di un banchetto: pulito, spazioso, ogni cosa a suo posto. Come pretendere di respirare bene se la spina dorsale non è allungata, il torace chiuso e magari anche l’addome? Per questo, nelle due puntate precedenti, ci siamo tanto allenati a sentire Tadasana, la Posizione della Montagna (la postura eretta) in tutte le posizioni del corpo più disparate, a testa in giù, con un lato del corpo aperto, in ginocchio, distesi in avanti, indietro…per predisporci a respirare NATURALMENTE al massimo e a sentire il respiro fluire senza intoppi in tutto il corpo, dall’alto in basso, dal dietro in avanti, su tutti “i diaframmi”, come BKS Iyengar chiama gli infiniti lati comunicanti con la spina dorsale e con lo sterno.
Ultimo dettaglio: durante un’inalazione normale una persona assorbe comunemente circa 500 cm cubici d’aria; durante l’inalazione profonda l’assorbimento dell’aria è circa sei volte maggiore.

La pratica del Pranayama accresce la capacità dei polmoni e permette la ventilazione ottimale, immensamente utile per un runnner nel suo momento topico, la gara,  prima, durante e dopo. Prima: perché gli conferisce la massima concentrazione; durante, perché l’allenamento a sentire il respiro in ognuna delle sue tre fasi gli permette di controllarlo, ossia di farlo fluire controllato e dopo, per ripristinare in poco tempo l’ossigenazione e la calma…del respiro.

PRANAYAMA PRE-GARA:
il Respiro del Cranio Lucente (KAPALABHATI):_tus3035_1

Da seduti a gambe incrociate con la schiena  e il profilo delle spalle aderenti al muro (occipite, dorso, ultime vertebre sacrali), mani appoggiate a palmo in su sulle cosce, gomiti che toccano il muro, chinare il capo senza crollare col torace, avvicinando il mento alla fossetta clavicolare in JALANDHARA BANDHA: una parziale ostruzione della gola che separa la testa dal busto e crea un sigillo, per isolare parzialmente il busto affinché non disperda l’energia passante dalle vie aeree e la veicoli nei punti giusti. Respirare: si sentirà un fruscìo maggiore del solito e il respiro già parzialmente rallentato, frenato dalla posizione della gola, un flusso istantaneamente calmo e ideale per essere studiato in ogni sua fase. Kapalabhati consiste in cicli di espirazione volontaria accelerata, vigorosa, simile al soffio del mantice (nelle narici), per cui non si pensa all’inspiro, che è lento,  ma all’espiro breve e vigoroso, seguito da una breve ritenzione e da alccuni respiri normali. Con l’esperienza si possono fare più cicli di seguito. Gli effetti sono molto migliori di quelli di un caffé espresso, preso in procinto di una gara, magari la mattina molto presto! parola di Iyengar: “…rinvigorisce i muscoli addominali e migliorano la digestione. Svuotano i seni nasali e creano una sensazione di euforia”.(BKS Iyengar, Teoria e pratica del Pranayama, pag 227)

PRANAYAMA POST-GARA: IL RESPIRO PROFONDO e il suo studio: VILOMA, IL RESPIRO FRAZIONATO:

ASANA PREPARATORIA e la più rilassante e corroborante dopo una gara! : VIPARITA KARANI o POSIZIONE CAPOVOLTA . L’uso dei sostegni la rende meno difficile e assai più facile e riposante per le schiene rigide dopo la corsa. Il muro sorregge le gambe, le coperte sostengono schiena e natiche, il blocco (o un libro), posto tra coperte e muro, crea lo spazio per abbassare leggermente le natiche.
Posto il blocco al muro, le coperte parallele al blocco. Sedersi di lato al muro con una natica sulle coperte e una aderente al muro e sul blocco e, con gambe piegate, ruotare il busto verso il muro sostenendosi sulle mani e alzare una gamba alla volta._tus3039_11 Reggere il corpo su entrambe le mani, spostarsi il più vicino possibile al muro. Flettere i gomiti e abbassare il busto finché le spalle non toccano il pavimento. Raddrizzare completamente le gambe. Appoggiare testa e collo sul pavimento. Sollevare il torace. Allargare le braccia lateralmente con i palmi rivolti al soffitto. Lasciare che torace, addome e  bacino si estendano e si rilassino. Raddrizzare e stirare le gambe , chiudere gli occhi e respirare regolarmente. _tus3036_12 Dopo qualche minuto, lasciare andare piedi e gambe all’esterno, tennedo il lato interno dei due piedi in contatto fra loro. _tus3037_1Rilassarsi e rimanere anche 5′. Per uscire dalla posizione , piegare le gambe, ruotare sul fianco destro, rimanere qualche respiro, aprire gli occhi e, con l’aiuto degli arti superiori, sollevare il busto prima della testa._tus3038_12

VILOMA o IL RESPIRO FRAZIONATO: è l’esercizio respiratorio più adatto per avvicinare l’UJJAY o il Respiro Profondo, assai più difficile. Il respiro frazionato ha il grande vantaggio di far avvertire le eventuali zone di blocco del respiro e sbloccarle consapevolmente. E’ come mettere il respiro al microscopio.

La posizione più comoda è da sdraiati in Savasana (Posizione del Cadavere ), su coperte ripiegate, impilate e scalate che fanno da sostegno a partire dalla zona lombare superiore e con un supporto ulteriore sotto la testa, in modo che il torace viene espanso passivamente e il mento si reclina verso la fossetta clavicolare in Jalandhara Bandha in maniera passiva. _tus3030_11
Con l’esperienza, quando la posizione del busto eretto diverrà naturale e tutti i muscoli che lo sostengono saranno allenati,  si può eseguire lo stesso Viloma da seduti ._tus3035_11

VILOMA PRANAYAMA o RESPIRAZIONE FRAZIONATA. Dapprima ci si allena a frazionare l’INSPIRO perché è più facile, poi l’ESPIRO; in seguito, quando si uniranno inspiro ed espiro frazionati in un unico ciclo, si potrà inserire il KUMBAKA o Ritenzione di qualche secondo tra insipo ed espiro e poi anche tra espiro ed inspiro.

1a FASE: INSPIRO FRAZIONATO: espirare e: inspirare 3″ riempiendo parzialmente i polmoni _tus3032_1 ,pausa trattenendo il respiro 3″, inspiro ancora 3″ _tus3033_1, pausa, inspiro 3″ _tus3034_1 fino a sentire il diaframma completamente dilatato ma le spalle sciolte, gambe rilassate, occhi rilassati. Espirare in un flusso continuo senza sforzo, rilassando gradatamente il diaframma. Respirare normalmente.

2a FASE: ESPIRO FRAZIONATO: inspirare normalmente e poi: espirare parzialmente 3″, pausa di 3″, espirare ancora 3″, pausa, espirare 3″, inspirare normalmente. Sentire i polmoni completamente svuotati ma senza sforzo di altre parti del corpo.

3a FASE: INSPIRO ed ESPIRO FRAZIONATI: un ciclo comprende 1 inspiro frazionato e 1 espiro frazionato, seguito SEMPRE dal respiro normale, sia per sentire la differenza, sia per prepararsi senza tensioni al ciclo successivo eventuale.

©tite 2009

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