Sequenza PRE-Correre

YOGA …PER CORRERE:
(da rivista Correre – Ottobre 2009 – pagg. 94-97)

ASANA PRE-CORSA

Urdva Hastasana in Tadasana

TADASANA (MONTAGNA). E’ la posizione che crea l’atteggiamento, quindi ancor prima di iniziare a correre, lo yoga insegna a… fermarsi per creare le fondamenta, azzerare la postura, per ritrovare l’allineamento. Bastano pochi secondi per sentire i piedi piantati per terra, il respiro calmo e la colonna che che si innalza dal basso fino alla sommità del capo, mentre le spalle scendono. Sarà questa memorizzazione semplice un grande strumento, un jolly, durante la corsa, quando ci si ricorderà di rilassare le spalle, alzare il torace, stirare la colonna per ridurre la tensione.

– Piedi uniti, alluci uniti e talloni uniti, spalmare la pelle esterna ed interna della pianta del piede (di entrambi i piedi) per terra, alzare solo le dita per espanderle e poi riportarle a terra, il più distanziate possibile, sentire l’appoggio su tutta la pianta del piede, dietro come davanti, l’esterno come l’interno. Stirare le gambe e attivare i quadricipiti, spingendoli indietro, così che le rotule salgono. Resistere con il sacro rivolto in basso. Mentre si spingono i piedi e gambe a terra, sentire innalzare la colonna vertebrale e i lati del busto in maniera uguale, come per staccare e impilare le articolazioni dal basso: caviglie, ginocchia, anche, vertebre, spalle, testa. Mentre la linea centrale del corpo sale, lasciare scendere le spalle ai lati, ruotandole indietro e stirando le braccia, palmi rivolti verso le cosce. Raggiungere la massima altezza con la sommità del capo, e il collo lungo, immaginando di essere appesi al soffitto. Respirare e sentire che all’espiro la postura non cede, ma viene tenuta dall’impiego simultaneo da tutti gli innumerevoli muscoli implicati nella postura.
-AL MURO: Si parte dal basso: piedi uniti, dita dei piedi separate; piedi, gambe, cosce devono essere posti paralleli fra loro e fa la parte destra e sinistra. All’inizio bisognerà “prenderli per mano, come i bambini” per posizionarli correttamente, ma come i bambini, imparano alla svelta. Separate le dita tra di loro, immaginate che la pianta del piede poggi salda su 4 rotelline, 2 anteriori e 2 posteriori; spingete tutta la pianta del piede a terra, non servono solette per sentire. Controllate che i polpacci non vadano in fuori (ruotateli in dentro), infine stendete le cosce, spingendole indietro, e la prova che avete allinato piedi gambe e cosce è la rotula. Se la vedete salire piatta verso la coscia, avete stirato fino in fondo. Stirando le gambe si sentirà stirare la colonna vertebrale verso l’alto, a partire dal sacro, che dovrà resistere verso il basso. Al muro ci si stupisce quanto bisogna spingere indietro le cosce per attuare l’allineamento delle spalle, allineate di lato alle orecchie, in modo che le scapole siano piatte contro la cassa toracica. Da ultimo, la testa, l’ultimo anello di una catena di equilibri che, se ben costruita dal basso, non potrà che essere disposta su un collo ugualmente allungato dietro e davanti, con l’occipite contro il muro o, comunque a picco sui talloni. Gli occhi guarderanno naturalmente orizzontali. Spalle lontane dalle orecchie e inguini rilassati! immaginate un ascensore al centro del corpo: le fondamenta intorno devono essere solide, verso il basso, affinché l’ascensore (la colonna vertebrale) salga fino all’apice della testa. Non trattenere il respiro. In conclusione, alla parete vorrete sentire: talloni, glutei, dorso, il profilo delle spalle e l’occipite: giustamente NON sentirete la zona lombare e cervicale, cui va conservata la loro concavità fisiologica.
– VARIAZIONE URDVA HASTASANA: BRACCIA SU: da Tadasana portare lentamente le braccia distese sopra la testa, con la cura di mantenere le spalle basse. Immaginate di stirare dal gomito in su verso le dita della mano e in giù verso la spalla. Sentite sempre le scapole piatte sul dorso?

Trikonasana- TRIANGOLO
Trikonasana- TRIANGOLO

TRIKONASANA-IL TRIANGOLO da Tadasana, all’espiro, saltare aprendo braccia e gambe di lato (piedi paralleli). Ruotare il piede dx di 90°. Attenzione a mantenere l’allineamento del piede dx conn l’arco plantare sx. Restare con il peso e lo sguardo al centro, entrambe le cosce tese. Respirare. All’espiro, allungare il busto verso sx, mentre si resiste con il fianco verso dx. Abbassare la mano dx e posizionarla su un punto che può essere sotto il ginocchio, sulla tibia o sulla caviglia, ma non a costo di chiudere il torace. Estendere il braccio sx verso l’alto, palmo della mano di fronte. Guardare avanti. Contare i respiri e poi, con la forza di entrambe le gambe, risalire in posizione eretta a gambe tese, girare i piedi al centro e… prepararsi ad eseguire sull’altro lato. Al termine, saltare a piedi uniti e trnare in Tadasana. Siete stati allineati come in Tadasana? La testa è allineata con il sacro? Provate col muro:
– al MURO: non si salta. Il piede che gira di 90° rimane staccato dal muro qualche cm. L’altro tallone rimane aderente al muro. Nella posizione, sentite le spalle al muro e che la posizione è un piegamento delle anche, non del torace! Spalle rilassate e lontano dalle orecchie.
Efficacia: è la posizione senza la quale non vado a correre! Non solo stira e rinforza i piedi, caviglie e ginocchia, ma, soprattutto, allunga la spina dorsale e apre i lati del torace e bacino riportando equilibrio di forze sui lati, con un’enorme ripercussione sulla falcata.

UKTATASANA-SEGGIOLA YOGICA (al muro)
UKTATASANA-SEGGIOLA YOGICA (al muro)

UKTATASANA: LA SEGGIOLA YOGICA per accelerare il battico cardiaco e riscaldare il corpo, mentre si stira il busto e si apre il torace.
Dalla posizione eretta di Tadasana, inspirando, allunga le braccia in alto, palmi delle mani che si affacciano. Espirando, flettere le ginocchia fino a portare le cosce perpendicolari alle gambe, talloni a terra. Inclinare il busto in avanti perpendicolare alle cosce. Tenere le bracce stese per allungare e allargare torace e dorso. Mantenere la posizione rspiarando normalmente. Ritornare inspirando in Tadasana.
– al MURO: da Tadasana, piedi larghi come il bacino e paralleli, flettere le anche e portare i piedi in avanti fino a portare le cosce parallele al suolo, ginocchia in linea cone le caviglie. Con addome e gola rilassati, stendere le braccia e portarle in alto, possibilmente contro il muro, senza inarcare la schiena. Sterno in dentro. Sacro in giù. Mantenere fintanto che il respiro è tranquillo.
Efficacia: essendo una delle più forti posizioni in piedi, considerate il fondamento della pratica per la contamporanea azione di allungamento e potenziamento di tutto il corpo, la SY risveglia i quadricipiti rinforzando le caviglie, oltre a stabilizzare le ginocchia per il potenziamento isometrico dei muscoli che le sostengono.

MALASANA
MALASANA

MALASANA: da Tadasana o da Uktatasana (Seggiola Yogica qui sopra), flettere ulteriormente ginocchia e caviglie ed estendere i piedi a terra, spingendo i talloni, mentre si allungano le ginocchia in avanti il pù possibile. Il busto e braccia tese in avanti controbilanciano. Tenere i talloni a terra. Respirare normalmente e poi, inspirando, stendere le gambe e riportarsi in tadasana.
-al MURO: da Tadasana, flettere le gambe e afferrrare un gancio, le maniglie di una porta o le mani di un compagno e portarsi in Malasana coi talloni a terra.
Efficacia: oltre ad allungare i tendini di Achille e rinforzare i muscoli frontali della gamba, è già una posizione in avanti e come tale, di allungamento della zona lombare.

VRKSASANA- ALBERO
VRKSASANA- ALBERO

ALBERO:  per riequilibrare la postura tra i due lati del corpo, migliorare l equilibrio e prevenire i disallineamenti, nonché aprire le anche. Eseguire prima e dopo Trikonasana (il Triangolo) per notare l’azione combinata delle due posizioni nell’apertura del bacino.
-da Tadasana, aprire il piede destro e posizionarlo sopra il collo del piede sinistro. Espirando, flettere la gamba destra e afferrare la caviglia destra con la mano destra. Appoggiare il piede destro più alto possibile sulla coscia sinistra. MANTENERE TADASANA SULLA GAMBA SINISTRA, altrimenti il piede destro non si appoggia: immaginate di appoggiare la coscia al piede e non viceversa. Mani sui fianchi, per sentire le anche alla stessa altezza. Allargare le clavicole e mantenere il torace aperto. Respirare e mantenere la spinta tra piede e coscia. Il ginocchio piegato gradualmente si sposterà di lato e indietro, a mano a mano che le anche e gli inguini si rilasciano e si aprono. Spingendo il piede a terra, allungarsi in alto verso la sommità del capo, occhi e gola rilassati (“liquidi” direbbe la mia insegnante). Mantenere fintanto che il respiro è tranquillo. Sciogliere la posizione e riportarsi in Tadasana. Eseguire dall’altro lato.
– al MURO: 1) appoggiandosi con una mano al muro, per studiare l’equilibrio; 2) appoggiati al muro con la schiena, si evita il problema dell’equilibrio, e si può sentire maggiormente l’azione dell’apertura delle anche, spingendo il ginocchio di lato, SENZA modificare la posizione del lato della gamba che sta a terra (piede, ginocchio, anca, busto e spalla in Tadasana!).
Efficacia: tutti i pregi delle posizioni in piedi, oltre che aprire anche, inguini, lati del torace e incrementare la concentrazione. Le asana di equilibrio come questa sono già esercizi di meditazione (concentrazione sul respiro e su un punto), che sortiscono l’immediato effetto di calmare il sistema nervoso.

Virabhadrasana1-GUERRIERO1
Virabhadrasana1-GUERRIERO1
Parsvottanasana prep.- PREP a INTENSO STIRAMENTO DEI LATI
Parsvottanasana prep.- PREP a INTENSO STIRAMENTO DEI LATI
Parvottanasana-INTENSO STIRAMENTO DEI LATI
Parvottanasana-INTENSO STIRAMENTO DEI LATI

GUERRIERO 1 e PREPARAZIONE di “INTENSO STIRAMENTO DEI LATI” (Parsvottanasana): da Tadasana, mani al petto, inspirando saltare e aprire contemporaneamente braccia e gambe, piedi paralleli, palmi in giù. Ruotare i palmi al soffitto. All’inspiro, portare le braccia in alto, sopra la testa, palmi che si affacciano, mentre si girano i piedi, le anche , il busto, frontali rispetto al piede destro, girato di 90°, mentre il sinistro, dietro, è girato di 60°. TALLONE A TERRA. Controllare che il piede destro sia in linea con la metà dell’arco plantare sinistro. Rotule in su, cosce attive sia frontalmente che posteriormente. Flettere il ginocchio destro, fino a portarlo sopra il piede destro, la coscia parallela al suolo. Mantenere il peso su entrambe le gambe, mantenendo attiva la coscia della gamba dietro, come per spingere il femore indietro, mentre si estende dal gluteo sinistro al tallone sinistro. Estendere la colonna vertebrale in su, verso la punta delle dita delle mani. Mantenere viso e gola rilassati. Sguardo in avanti. Mantenere mentre si respira tranquillamente. Per uscire dalla posizione, estendere la gamba davanti (destra). Portare le mani sui fianchi e poi dietro la schiena, afferrare i gomiti, senza inarcare la schiena (mantenere il sacro in giù) e prepararsi per “INTENSO STIRAMENTO DEL LATO”: all’inspiro estendere tutta la colonna, dal sacro alla sommità del capo. Espirando, allungare il busto in avanti, partendo dai fianchi, fino a portarlo parallelo al suolo: resistere col fianco destro indietro, per mantenerlo in linea con il sinistro. Mantenere entrambe le gambe attive e stese, cosce indietro e in su. Respirare normalmente e, per uscire dalla posizione, inspirare e riportare il busto eretto spingendo fermamente i piedi per terra. Riportare piedi e busto frontali e prepararsi per eseguire dall’altro lato. (Guerriero e Intenso stiramento). Infine, dai piedi paralleli, inspirando saltare e ri-chiudere mani e piedi in Tadasana.

– al MURO: iniziare affacciati ad una parete, con il piede girato di 90° con le dita sul muro e il sinistro girato di 60° portarlo indietro. Mani sui fianchi: attivando le cosce e spingendo il piede sulla parete, si sente maggiormente l’allineamento dei fianchi, sempre più frontali. Da qui procedere per il Guerriero1 (flettendo il ginocchio destro) e poi flettre il busto avanti a gambe tese in “Intenso stiramento del lato”. Riportarsi eretti, girare i piedi e i fianchi frontali, prima di eseguire sull’altro lato.
Efficacia: sono le due posizioni più “rubate” in tutti i programmi di allungamento per atleti, per le loro qualità di allungamento della colonna vertebrale, alta (spalle) e bassa (zona lombare) tramite il lavoro degli arti inferiori. La Posizione del Guerriero, poi, apre il torace, rinforzando spalle e braccia, nonché agendo di rinforzo per le ginocchia, mentre stira le caviglie, con il lavoro isometrico della gamba piegata.

Prasarita Padottanasana con sedia-IN AVANTI A GAMBE APERTE
Prasarita Padottanasana con sedia-IN AVANTI A GAMBE APERTE
Prasarita Padottanasana , testa su sostegno
Prasarita Padottanasana , testa su sostegno
PRASARITA PADOTTANASANA finale
PRASARITA PADOTTANASANA finale

TESTA GIù, in piedi:PRASARITA PADOTTANASANA, (posizione di intenso stiramento del lato “ut”, cioé ovest, posteriore, rispetto al sole) posizione di recupero e di riposo dalle posizioni in piedi. Sostituisce Sirsasana, la posizione sulla testa, che è la regina delle posizioni rigeneranti, considerata l elisir della giovinezza. Sono i primi assaggi delle posizioni capovolte, che sono riposanti e rigeneranti perchè invertono il peso del corpo, ma sono altamente attive negli arti inferiori, che lavorano per tenere la colonna allungata, mentre si distende, quindi che le gambe siano sopra la testa in equlibrio o coi piedi per terra, poco importa: servono per mantenere la lunghezza e la forma della colonna vertebrale, oltreche per stirare correttamente la parte posteriore delle cosce, dalle anche, anziché dai lombi.
– da Tadasana aprire le gambe a grande distanza (in modo da tenere esterno ed interno delle piante dei piedi salde a terra, prima che l’interno collassi), piedi paralleli, mani sui fianchi, cosce indietro attive, rotule sollevate. Flettere il busto in avanti DALLE CRESTE ILIACHE (le ossa dei fianchi perpendicolari al suolo). Espirare e portare le mani a terra, alla larghezza delle spalle, per la FASE ATTIVA, x aprire il torace: stendere braccia, gambe e busto, guardare avanti e in su il più possibile: busto in avanti, cosce indietro! Si può fare con una seggiola . FASE PASSIVA (per la testa): Flettere i gomiti e, senza modificare la resistenza delle gambe e la posizione del bacino, lasciare allungare il busto in giù e, con la colonna estesa, trovare un appoggio per la sommità del capo (uno sgabello, un libro, un mattone da yoga, come nell’immagine, o il terreno) che sarà sempre più in linea coi piedi. Respirare tranquillamente e sentire la sensazione paradossale di rilassamento della posizione capovolta, nonostante l’intenso lavoro di estensione delle gambe.
Efficacia: oltre a stirare e potenziare gli arti nferiori contemporaneamente, questa posizione capovolta ha il pregio di alleviare le tensioni della parte alta del busto, preparando così una postura eretta con spalle sciolte.
OPPURE:

ADHO MUKA SVANASANA-piedi al muro
ADHO MUKA SVANASANA-piedi al muro
ADHO Muka Svanasana- Cane-testa-GIU' (mani al muro)
ADHO Muka Svanasana- Cane-testa-GIU' (mani al muro)

CANE A TESTA GIU': è la posizione più praticata come preliminare ad una sequenza e la più completa perché coinvolge il lavoro simultaneo degli arti inferiori e di quelli superiori, oltre ad essere già una posizione capovolta: adattissima, quindi, per compensare lo squilibrio tra gambe sovraffaticate e braccia, spalle e dorso rigidi della corsa.
– da Tadasana a piedi separati come i fianchi, flettersi in avanti, appoggiare e spingere i palmi a terra davanti ai piedi (piegando le ginocchia se necessario). Inspirando a braccia tese, saltare indietro. Stendere le gambe e spingere dal davanti al dietro cosce e piedi, i talloni si avvicinano a terra, mentre le mani spingono in su verso le spalle, i lati della schiena, fino ai glutei, che ricevono la spinta verso il soffitto come fossero il vertice superiore di un triangolo, con mani e piedi come basi. Respirare, sciogliendo il collo, che si allunga e la testa fra le braccia si avvicina a terra. Inspirare, guardare avanti verso le mani, flettere le gambe e portarsi in punta di piedi per saltare in avanti in posizione di partenza. Stendere le gambe e, con le mani sui fianchi, riportarsi eretti in Tadasana.

-TALLONI al MURO: per sentire lo stiramento delle gambe e la resistenza dalle mani, braccia e spalle.

-MANI al MURO: mani girate all’infuori, pollice e indice a contatto col muro: per sentire l’azione di rotazione e apertura delle spalle.

ADHO MUKA SVANASANA-piedi al muro
ADHO MUKA SVANASANA-piedi al muro
URDVA Muka Svanasana- Cane-testa-SU (piedi al muro)
URDVA Muka Svanasana- Cane-testa-SU (piedi al muro)

CANE-GIU’-CANE-SU (Saluto al Sole) Il Cane-a-testa-giù è anche la base di tutte le varianti del Saluto al Sole, sequenza di riscaldamento praticata col ritmo del respiro (inspiro/cane-su; espiro/cane-giù), assai utile se si ha poco tempo, perché mobilizza tutta la colonna come fosse un elastico, permette di far circolare il più ampiamente possibile l’ossigeno nei tessuti, prevenendo così tanti piccoli infortuni da ristagno di tossine.
-dal Cane-testa-giù, guardare avanti verso le mani,inspirare, abbassare il bacino e, resistendo con le gambe tese, portarlo in avanti fino a che le spalle sono in linea verticale sulle mani e il torace si alza. Espirando, spingere indietro e in su il bacino con l’azione di mani e cosce, per riportarsi nel Cane-a-testa-giù. Eseguire alcune volte e poi, dal cane-testa-giù, saltare in avanti e riportarsi, a gambe tese, in Tadasana.

©tite 2009

3 Comments

  1. RICCARDO FOSCHI 10 agosto 2016
  2. tite 31 agosto 2016

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