Sequenza POST-Correre

YOGA …PER CORRERE:
(da rivista Correre – Novembre 2009 )

POSIZIONI POST-CORSA

Adho Muka Virasana EROE-IN-AVANTI
Adho Muka Virasana EROE-IN-AVANTI

EROE-A-TESTA-GIU’ Per un relax immediato, dagli occhi al fondoschiena! In ginocchio, aprire le ginocchia e sedersi sui talloni. Se risulta difficile, disporre una coperta piegata tra i talloni e le natiche. Mentre si ancora il bacino ai talloni con la forza dei quadricipiti, flettersi in avanti, appoggiare e spingere i palmi delle mani per terra, tenendo i gomiti alzati e guardare in avanti. Respirare più volte sentendo l’allungamento dei lati del busto e l’apertura del torace. appoggiare la fronte a terra se è all’altezza del torace, altrimenti su una coperta piegata. Rilasciare le braccia e all’inspiro riportarsi seduti come in partenza. Appoggiandosi sulle mani per alleggerire il peso, riportare le gambe avanti e distenderle subito da seduti: l’intorpidimento passa istantaneamente e si sente una immediata sensazione di freschezza.

Virasana- EROE seduto
Virasana- EROE seduto
Bharavadjasana- TORSIONE SEMPLICE
Bharavadjasana- TORSIONE SEMPLICE
Bharavadjasana- TORSIONE FINALE
Bharavadjasana- TORSIONE FINALE

VIRASANA, la posizione dell’Eroe seduto, molto più facile e utile della classica posizione seduta a gambe incrociate, perché il bacino qui è invitato a venire in avanti e la colonna vertebrale rimane diritta. In ginocchio su una coperta, ginocchia unite, separare i piedi e le gambe oltre la larghezza del bacino in modo che siano allineate gambe e piedi , paralleli ai bordi della coperta. Flettere le ginocchia per sedersi in mezzo alle gambe e disporre un supporto (uno o più libri o i mattoni dello yoga, meglio di una coperta) sotto le natiche non appena si avverte che i piedi si aprono all’infuori.

TORSIONE in VIRASANA , seduti come sopra, girare il busto a sx, appoggiare la mano dx oltre il ginocchio dx, la mano sx dietro la schiena per terra (o su un supporto se si cade indietro, o anche contro la parete se c’è) e, facendo perno sulle mani, mantenendo le spalle e il torace aperti, viso rivolto in avanti, girare tutto il busto a sx. Infine girare anche la testa. Respirare e osservare la mobilizzazione sulla colonna vertebrale per effetto dello “straccio strizzato”: come in un elastico tirato che poi si rilascia e distende. Ripetere dall’altro lato. Infine distendere le gambe in avanti.

Urdva Hastasana in Supta TADASANA. (braccia indietro)
Urdva Hastasana in Supta TADASANA. (braccia indietro)

TADASANA-SDRAIATO . Ricordate che tutto è sempre Tadasana, la Posizione della Montagna, l’inizio e la fine di tutta la pratica yogica..e della corsa con lo yoga, massimamente efficace? (Vedi numero precedente- Posizioni Pre-Corsa) Niente di meglio che ritrovarla da sdraiati, con il pavimento che fa da maestro, come lo era il muro nelle posizioni Pre-Corsa. Solo che qui è più facile, per il diverso effetto (vantaggioso) della gravità. Spingere sempre le cosce per terra e i talloni in avanti (non alzarli!) per allungare le lombari e poi allungare le braccia tese indietro, senza modificare il bacino o inarcare la schiena: sarà più arduo di quel che sembra e se le mani non vanno a terra, predisporre un supporto e/o prendere le caviglie di qualcuno e tirarlo a sé!

Urdva Prasarita Padasana- GAMBE-STIRATE-SU-30°
Urdva Prasarita Padasana- GAMBE-STIRATE-SU-30°
Urdva Prasarita Padasana- GAMBE-STIRATE-SU-60°
Urdva Prasarita Padasana- GAMBE-STIRATE-SU-60°
Urdva Prasarita Padasana- GAMBE-STIRATE-SU
Urdva Prasarita Padasana- GAMBE-STIRATE-SU

CICLO ADDOMINALI.  Sbloccatore del respiro! Da Tadasana supino e braccia indietro ( o in avanti e palmi a terra se troppo difficile), alzare le gambe tese di 30° , respirare, poi a 60° , respirare, infine a 90° e osservare che la zona lombare NON rimanga schiacciata a terra, bensì il femore spinge in giù, come se ( lo si può fare) qualcuno spingesse sui piedi conm tutto il peso. Spalle aperte e a terra. Ritornare lentamente con le gambe tese a terra e ripetere.

Supta Padangustasana MANO-AL-PIEDE-SUPINO-1
Supta Padangustasana MANO-AL-PIEDE-SUPINO-1
Supta Padangustasana MANO-AL-PIEDE-SUPINO 2
Supta Padangustasana MANO-AL-PIEDE-SUPINO 2

MANO-AL-PIEDE-SUPINO: Per stupire voi stessi e gli altri per l’allungamento lombare e di ogni lato. Con una cintura, una corda, o un asciugamano, da T-S, piegare il ginocchio sx (attenzione a mantenere la gamba dx a terra in Tadasana!), disporre la cintura sulla pianta del piede trattenendola con le due mani ai lati, in modo da mantenere le spalle a terra mentre la gamba sx si stende a 90°. respirare, lombi sollevati, femore spinto in giù verso terra. Passare entrambi i lati della cintura alla mano sx, la mano dx sulla coscia dx (per ricordarle di non alzarsi, MAI) e lentamente portare la gamba sx di lato, SENZA alzare il gluteo e/o la coscia opposti. Anche pochi cm. di apertura fatti con il bacino saldo sono un lavoro enorme di apertura dell’articolazione più grossa ma, ahimé non la più forte (essendo quella della mandibola!). Riportare la gamba a 90° e poi a terra a fianco della dx e…voilà il trucco: la gamba sx si sente ed è più lunga della dx, perché si è allunagta la schiena, soprattutto nella zona lombare. Ripetere con l’altra gamba: se ne sentirà il bisogno fisiologico.

Janu Sirsasana FLESSIONE IN AVANTI ATTIVA
Janu Sirsasana FLESSIONE IN AVANTI ATTIVA
Janu Sirsasana FLESSIONE SEDUTA (testa su supporto)
Janu Sirsasana FLESSIONE SEDUTA (testa su supporto)

SEDUTI-IN-AVANTI-PER-GRADI (JANU SIRSASANA) stirandosi in su e poi in avanti, testa sulla sedia IMG 52): Seduti su una coperta ripiegata, gambe stese in avanti, flettere il ginocchio sx, ruotare la coscia in fuori e portare la pianta del piede a contatto con la coscia dx, il più vicino possibile agli inguini. Se il ginocchio risulta alzato, alzare il supporto sotto le natiche e semmai mettrlo anche sotto il ginocchio. Respirare. Allineare (sì, è una torsione) lo sterno con la gamba distesa a terra, passare la cintura alla pianta del piede della gamba distesa e allungarsi in su attraverso la colonna vertebrale trattenendo la cintura coi gomiti piegati in fuori e mantenendo le spalle indietro:è il bacino, non le spalle, che poco alla volta ruoterà in avanti. Questa è la fase attiva, quella che nell’Iyengar Yoga si esegue per un anno, prima di provare la fase passiva, dell’andare in avanti ad appoggiare la testa sulla gamba. Altrimenti, si può godere dell’effetto rilassante di questa fase, appoggiando la testa su una sedia o un supporto alto, in modo che la schiena non si curvi, soprattutto nella parte bassa, e resti ben allungata. Rilasciare e ripetere con l’altra gamba.

 FLESSIONE IN AVANTI (fase attiva)
FLESSIONE IN AVANTI (fase attiva)
Paschimottanasana STIRAMENTO POSTERIORE (testa su supporto)
Paschimottanasana STIRAMENTO POSTERIORE (testa su supporto)

Posizione finale: STIRAMENTO LATO OVEST (ossia la parte posteriore, rispetto all’Est, il davanti che si presenta tradizionalmente al sole): PASCHIMOTTANASANA . Seduti a gambe tese, si passa la cintura alle piante dei piedi come sopra e si compie la FASE1 e semmai la FASE 2, con le stesse avvertenze e precauzioni come per Janu Sirsasana.

Setu Bandha Sarvagasana MEZZO PONTE (con mattone, mani incrociate, braccia stese)
Setu Bandha Sarvagasana MEZZO PONTE (con mattone, mani incrociate, braccia stese)
Setu Bandha Sarvangasana MEZZO PONTE (stirando una gamba alla volta)
Setu Bandha Sarvangasana MEZZO PONTE (stirando una gamba alla volta)
Setu Bandha Sarvangasana MEZZO PONTE (con mattone e gambe distese)
Setu Bandha Sarvangasana MEZZO PONTE (con mattone e gambe distese)
Savasana CADAVERE (gambe piegate)
Savasana CADAVERE (gambe piegate)

IL MEZZO PONTE . E’ la posizione riposante che al tempo stesso apre il torace più famosa dell’Iyengar Yoga. Supini, piegare le ginocchia e portare i piedi (distanti come il bacino) il più vicino possibile ai glutei. Afferrare le caviglie e, con la forza delle braccia e dalle gambe, sollevare il bacino, fino a quando il torace è perpendicolare al suolo: è, di fatto la stessa posizione della Candela (Sarvangasana), con gli stessi benefici riequilibranti per il collo e per la tiroide. Si procede con varie fasi: si appoggia il bacino su un mattone o supporto e si allunga una gamba avanti alla volta e poi entrambe  appoggiando il tallone (o tutto il piede) a terra e si respira tenendo le cosce ruotate all’interno e forti verso il basso . Ri-piegare le gambe una alla volta, appoggiare i piedi e scendere con la colonna lentamente al suolo: NON alllungare subito le gambe a terra , ma rimanere qualche respiro con le ginocchia piegate e una appoggiata all’ altra, finché tutta la colonna si rilassa a terra.

Savasana CADAVERE (cuscino)
Savasana CADAVERE (cuscino)
Savasana CADAVERE (sedia)
Savasana CADAVERE (sedia)

SAVASANA-IL MORTO SVEGLIO . Sembra la più facile, distesi a terra completamente rilasciati, ma è ritenuta la più difficile, per la difficoltà paradossale a rilassare volontariamente (cioé senza cadere nel sonno) tutto, dalla pelle agli organi più interni. Provare per credere: anche da addormentati spesso si mantengono contratture che ci turbano la qualità del sonno. Tuttavia, ecco perché si praticano le posizioni per tutti i punti del corpo: per averne la consapevolezza, e … rilassarli quando si vuole. Savasana è la prova del nove (anzi dell’8, come i rami dello yoga): sdraiati, fare l’esatto contrario di quello che si è fatto praticando: lasciare cxadere all’infuori piedi, gambe, cosce, mani, braccia. Sentirsi sprofondare e ed essere accolti a terra, anziché respingere la gravità. Ladciare sprofondare gli occhi verso il retro della testa per sentire le palpebre pesanti.

– VARIANTI PER GAMBE STANCHE: appoggiare il retro delle ginocchia su un cuscino,  oppure le gambe su una seggiola.
©tite2009

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