A distanza di 3 settimane da un improvviso e non traumatico gonfiore del ginocchio sinistro, curato con MOVIMENTO (osteopata ha ridotto immediatamente gonfiore; yoga ashtanga; synergy yoga con esercizi sia delle arti marziali come squat sua fisioterapici come equilibri su avampiede) , ho ripreso la corsa, con distanze di 15 km sia sul piano che in montagna e ho avvertito che, mentre a livello delle anche fino al ginocchio non avevo nessun problema, la maggiore fatica e debolezza (soprattutto il giorno dopo) l’ ho avvertita nei polpacci e nelle caviglie , confermando la necessità di insistere sugli esercizi isolati per polpacci e caviglie consigliatemi da Simon Borg Olivier (Synergy Yoga) : equilibrio sulle punte dei piedi a gambe estese, flesse, anche flesse ed estese su una gamba .(vedi immagini e in inglese più sotto) .

A conferma di questo nuova attenzione dalla parte alta dell arto inferiore (glutei e flessori) alla parte inferiore (polpacci e caviglie) per la CORSA , un recentissimo articolo americano diffuso da @RUNNINGPHYSIO da me tradotto è adattato qui di seguito:

http://semrc.blogs.latrobe.edu.au/5-myths-strength-training-endurance-running/

5 miti circa l’allenamento della forza e la resistenza in allenamento per la corsa.

Ricky Willy, PhD assistente professore scuola di terapia fisica, Missoula, Montana.

Anche se la ricerca ha dimostrato che l’allenamento di resistenza ha una moltitudine di benefici per la salute e riduce il rischio di uhura e lesioni in atleti da circa 50%, molti corridori continuano a saltare la palestra a favore di più pin chilometraggio.

Di seguito alcuni miti  da sfatare circa l’allenamento della forza per i corridori.

Mito1. l’allenamento della forza indebolisce la corsa.

Comune malinteso è che l’allenamento di resistenza si tradurrà in aumento di peso, con conseguente dininuzione di prestazione nella corsa. Ma la  massa corporea non aumenta quando l’allenamento di resistenza è inserito in un programma Ben fatto. Inoltre, migliora (la quantità di ossigeno consumato in un dato ritmo), e più prestazioni migliorate in velocità sono state  osservate in corridori che hanno aggiunto un allenamento di resistenza alla loro formazione. Per esempio, 6 settimane di pesistica (2x alla settimana, 4 set di 4 ripetizioni, utilizzando un peso che corrisponde a 80% 1-ripetizione Max, per esercizi come affondi a tallone sollevato)  migliorano fino al 4% in fare da 5-km .

 

Mito 2. l’allenamento della forza dovrebbe essere alta Rep, peso ridotto a imitare la resistenza resistance fella corsa.

Mentre un allenamento della forza con pesi ha dato date miglioramenti bella corsa, gli stessi effetti non sono stati osservati con  allenamenti di resistenza leggeri (3 vv. 40-45 secondi di ripetizioni di esercizio per gli arti inferiori ). Inoltre, la qualità tendinea , la rigidità, migliora con lento, pesante allenamento di resistenza. Al contrario, a basso peso, si ha solo minimo effetto sulla rigidità tendinea . Un muscolo sotto tensione, con tempi di riposo adeguati tra set (2-3 minuti), sembra essere fattore importante per il benefico adattamento in un corridore . Corridori devono comunque completare una fase preparatoria di 2-4 settimane con 2-4 insiemi del 15 ripetizioni per esercizio con pesi più leggeri pesi prima di inizioare un programma di resistenza con pesi maggiori.

 

Mito 3. I glutei  sono i più importanti muscoli della corsa.

Mentre i I glutei sono importanti per la corsa, I muscoli del polpaccio e della coscia sono in realtà più responsabile per sostenere i nostri corpi durante la corsa. Infatti, il polpaccio contribuisce circa per il 50% alla torsione e quindi   supporta il nostro corpo durante il movimento della corsa. È interessante notare che la nostra capacità di spingere con i nostri muscoli del polpaccio declina circa 31% tra 20 e 60 anni di età. Il declino della massa del polpaccio è responsabile dell accorciamento del passo (efficienza muscolare) nei corridori in età avanzata. Pertanto, un programma completo deve comprendere esercizi per POLPACCIO , COSCIA E MUSCOLI DELL’ ANCA programma dovrebbe target il vitello, coscia e hip muscoli.

C’è anche uno studio che conferma che mantenere il volume e intensità della corsa in età avanzata aiuta a mantenere l’ efficienza della spinta della caviglia legata all’ età.

 

Mito 4. l’allenamento della forza può irrigidire e limitare l’ addizione Dell anca: (la coscia crolla verso l’interno verso il corridore della linea mediana) .

Un Eccessiva adduzione dell’ anca è associata a lesipni del ginocchio ( femoro-rotulea È ileo- tibiale) .Tuttavia, non c’è evidenza che  rafforzare la muscolatura dei glutei riduca l’ adduzione durante l’esecuzione. Infatti, non vi è nemmeno prova che i glutei deboli siano responsabili o meno dell’adduzione durante la corsa.

Studi suggeriscono che i migliori risultati si hanno con programmi di allenamento che  migliorano il coordinamento delle anche durante il gesto proprio della corsa.

Mito 5. Gli esercizi multi-articolari possono essere ‘ funzionali ‘ alla corsa.

In realtà gli esercizi che lavorano una singola articolazione può essere preferibile per conseguire un efficienza muscolare complessiva nella corsa. . Per esempio, uno squat su una gamba è  ottimo per il rafforzamento per l’anca e la coscia. Tuttavia, un squat non carica il polpaccio e la caviglia come nell a corsa. Al contrario, l esercizio dll elevazione del polpaccio ( andare in punta di piedi, caricando l avampiede) aumenta la mobilità di caviglia. Il tendine d’Achille, che trasmette forza dal polpaccio  al tallone, durante la corsa subisce forze fino a 6-8 volte il proprio peso. Pertanto, un programma di allenamento di resistenza dovrebbe consistere di un mix di esercizi sia multi che mono articolari per garantire che i loro muscoli e tendini siano caricati in modo adeguato.

 

 

YOGA SYNERGY di Simon Borg Olivier per il GINOCCHIO: L’ idea è quella del BANDHA o disattivazione muscolare intorno a un articolazione.

Muscles that need to be lengthened (stretched) to improve the health of the knees

Assuming that the knee is flexible enough to fully bend (flex) and straighten (extend) the main stretching exercise should focus on stretching out stiff structures of hips, knees and ankles especially:

• Outer thigh muscles (hip abductors)
• Inner thigh muscles (hip adductors)
• Hip rotator muscles
• Rear thigh muscles (hamstrings / knee flexors/ hip extensors)
• Rear calf muscles (knee flexors / ankle plantarflexors)

Muscles that need to be strengthened to improve the health of the knees

There are five groups of muscles that are important to strengthen around the knee. These muscles groups [Figure 9] and how to activate them individually in many yoga poses are as follows:

• Front thigh muscles (quadriceps / knee extensors), which may be activated by ‘pulling up knee cap’ when the leg is straight.
• Inner thigh muscles (hip adductors), which may be activated by squeezing the thighs together from the heels.
• Rear thigh muscles (hamstrings / knee flexors/ hip extensors), which can often be activated by trying to pull the heel towards the buttocks, and/or by ‘pulling up the knee cap’ and simultaneously trying to bend the knee
• Rear calf muscles (knee flexors / ankle plantarflexors) can be activated by raising the heels off the floor or simply pressing onto the front of the foot
• Outer calf muscles (ankle evertors) can be activated by lifting the outer foot towards the ankle.

Two simple yet powerful one-legged exercises that can simultaneously tense the muscles around the knee and generate janu bandha are utthita pavanmuktasana (standing wind-releasing pose)  and niralamba virabhadrasana (unsupported warrior pose)  Both of these poses generate janu bandha and give strength and stability specifically to the knee of the standing leg in utthita pavanmuktasana and the knee of the leg that’s in the air for niralamba virabhadrasana.

 

Static exercises (for one legged poses do bad leg first, then good leg the n bad leg again) co-activate all muscles around the knees for strengthening and stabilising knees and for knee rehabilitation after surgery (10-30 seconds for each x 3) (only do subject to no pain and without going against surgeons advice)

1. sitting with legs together in front of the body – dandasana;
2. standing with the big toes touching heels apart – i.e. heels down with knees straight – tadasana;
3. as for 2 i.e. knee straight with heels raised, ankle touching heels apart – padangusthasana;
4. as for 3 i.e. heel up with knees bent – padangusthasana utkatasana;
5. as for 4 i.e. heels down with knees bent– utkatasana;
6. balance on L leg with R leg behind you – turn the L thigh inwards – niralamba virabhadrasana; and
7. balance on R leg with L leg pulled close to the chest – start with knee bent leaning forward and chest and thigh touching, with shoulders protracted forward – utthita pavanmuktasana.

Dynamic exercises for strengthening and stabilising knees and for knee rehabilitation after surgery (x 10 for each) (only do subject to no pain and without going against surgeons advice)

8. go from 3 to 4 i.e. heel raised knee straight to heel raised knee bent;
9. go from 2 to 5 i.e. heel down knee straight to heel down knee bent;
10. go from 1 to 3 i.e. heel down knee straight to heel up knee straight;
11. go from 4 to 5 i.e. heel raised knee bent to heel down knee bent;
12. go from 1 to 4 i.e. heel down knee straight to heel up knee bent;
13. go from 2 to 5 i.e. heel up knees straight to heel down knees bent;
14. as for 7: BALANCE 1 LEG UTTHITA PAVANMUKTA :  go from 7 with knee straight then do still 7 with knee bent;
15. as for 14 U.PAVANMUKTA with heel raised (lean back against a wall for balance;
16. rotation of knees clockwise then anticlockwise;
17. as for 16 rotation but most of the weight on the R leg;
18. as for 17 rotation but most of the weight on the ball of the R leg i.e. heel raised;

19. additional floor exercises – squash back of knee into elbow and learn to tighten back of knee in cross legged etc; and
20. go from pose 6 NIRALAMBA VIRABADRASANA to a standing version of pose 19 UTTHITA PAVANMUKTASANA  all balancing on one leg. In other words tight all the muscles around the knee and then move your leg from active hip extension and knee extension to active hip flexion and knee flexion while balancing on the other leg. Don’t use your hands to hold the non-weight bearing knee.

https://yogasynergy.com/yoga-therapy-for-knee-problems/

Infine ho trovato di estrema efficacia un semplice movimento di riscaldamento ‘ HIP SWITCHES’ del ballerino TOM WEKSLER (che non a caso viene da discipline miste come capoeira)

VIDEO DI TOM WEKSLER: LITTLE BIG WAVES. HIP SWITCHES PART 1 .

L idea base del MOVIMENTO, perfettamente trasferibile alla corsa ,  è quella del movimento a ONDA : da piccola a grande e di nuova si dissolve nell’ oceano, come la ‘ forma senza forma ‘ di Bruce Lee.