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USTRASANA . POSIZIONE DEL CAMMELLO

Un’avventura nell’ignoto ,  gli occhi vedranno dove è come non hanno mai visto nemmeno sull’Everest e il cuore e il torace si spalancano permettendovi di respirare a pieni polmoni anche nell’aria più sottile di un 8000.

Niente fretta però. Come per scalare la montagna, 1 passo alla volta, per gradi. Leggete le indicazioni e osservate le 2 immagini. Poi provate la posizione con supporti della figura e restate 1 bel minuto respirando tranquilli.
Solo allora potete provare la posizione finale della figura 2 e delle accurate istruzioni qui sotto
di Davide Ghiottone .

USTRASANA o posa del cammello
La posizione del cammello è una delle più semplici flessioni indietro.
Inginocchiati sul pavimento con le ginocchia leggermente distanziate e le cosce perpendicolari al pavimento. Ruota lievemente le cosce verso l’interno, stringi i fianchi e stabilizza (senza irrigidirli) i glutei. Immagina di sollevare le ossa posteriori del bacino verso il busto. Tieni la parte esterna dei fianchi quanto più rilassata possibile. Premi con forza gli stinchi e il collo dei piedi contro il pavimento.
Appoggia le mani sulla parte posteriore del bacino, con le basi dei palmi sulla parte superiore dei glutei e le dita rivolte verso il basso. Usa le mani per estendere la parte posteriore del bacino, allungandola verso il basso attraverso il coccige. A questo punto stabilizza leggermente i glutei in avanti, in direzione dell’osso pubico, assicurandoti però che la parte anteriore dell’inguine non sporga in avanti. Per evitare che ciò si verifichi, premi i quadricipiti all’indietro per contrastare l’azione contraria dei glutei. Inspira e solleva la zona del cuore premendo le scapole contro il retro delle costole.
A questo punto piegati all’indietro facendo forza sulla stabilità del coccige e delle scapole. Per il momento tieni il capo sollevato, il mento vicino allo sterno e le mani sul bacino. È probabile che i principianti non siano in grado di piegarsi subito all’indietro in questa posizione, toccandosi i piedi contemporaneamente con entrambe le mani e tenendo le cosce perpendicolari al pavimento. Se ne senti la necessità, inclina leggermente le cosce all’indietro abbandonando la posizione perpendicolare ed esegui una minima torsione su un lato per appoggiare la mano sul piede corrispondente. Quindi riporta le cosce in posizione perpendicolare, riprendi una postura neutrale con il busto e appoggia la seconda mano sul piede corrispondente. Se non riesci a toccarti i piedi senza comprimere la zona lombare, gira le dita dei piedi verso il basso e solleva i talloni.
Assicurati che le costole inferiori del torace non sporgano eccessivamente verso il soffitto, per evitare di irrigidire il ventre e di comprimere la zona lombare. Rilascia la parte anteriore delle costole e solleva la parte anteriore del bacino verso le costole. Quindi solleva le costole inferiori del dorso allontanandole dal bacino per mantenere la zona lombare quanto più estesa possibile. Premi saldamente i palmi delle mani sulle piante dei piedi (o sui talloni), con le basi dei palmi sui talloni e le dita delle mani rivolte in direzione di quelle dei piedi. Ruota le braccia all’esterno, in modo che i gomiti risultino rivolti in avanti, senza schiacciare le scapole una contro l’altra. Puoi tenere il collo in una posizione relativamente neutra, né contratto né disteso, oppure lasciare cadere il capo all’indietro. Attenzione però a non sforzare il collo e a non irrigidire la gola.
Mantieni questa posizione dai 30 ai 60 secondi. Per scioglierla, porta le mani sulla parte anteriore del bacino, sui fianchi. Inspira e solleva testa e busto spingendo i fianchi verso il pavimento. Se hai il capo all’indietro, lascia che sia il cuore a guidarne il sollevamento: non sporgere il mento verso il soffitto sotto la guida della mente. Riposati facendo qualche respiro nella posizione inginocchiati in avanti.
i benefici di ustrasana sono tanti…i primari sono:
Distende l’intera parte anteriore del corpo, le caviglie, le cosce e l’inguine
Addome e torace, gola
Distende i flessori dell’anca (psoas)
Potenzia i muscoli della schiena
Migliora la postura.
namastè…

 

ENGLISH

ustrasana…or camel pòse..
when performed correctly, nearly all the major muscles of our bodies are being stretched. In addition, it stimulates and tones many of our limbs, including the chest, abdomen, and thighs. In short, the front side of our bodies are getting fully involved. Note that beginners should only hold this posture for about 20 seconds to avoid straining anything.

Ustrasana work subtly, but brilliantly, to improve conditions of the digestive, respiratory, endocrine, lymphatic, skeletal, and circulatory systems. This posture is recommended for people suffering from asthma, bronchitis, diabetes, thyroid and parathyroid disorders, spondylitis, and voice disorders. Doctors may also suggest camel pose to people who have constipation, colitis, dyspepsia, obesity of the thighs or arms, and Genito-urinary disorder of the kidney, urinary bladder, ovaries, testes and prostate. In Sanskrit, “ustra” means camel and “asana” means pose, hence the English name.

Getting into Camel Pose:

Begin Ustrasana by kneeling on the floor or a yoga mat. If your knees are sensitive, kneel on extra padding. Make sure your knees are hip width apart and thighs are perpendicular to the floor. The soles of your feet should face upward, toenails touching the floor. Place your palms on your hips and try to keep your outer hips as soft as possible. Breathe deeply.

Use your hands to lengthen your back pelvis and draw the tailbone towards the pubis. Inhale and lift your heart by pressing your shoulder blades to the back of your ribs. Begin to arc your back. Withdraw your arms one at a time from your hips and place them on your heels. Press your palms firmly against your heels to keep from losing your balance. Turn your arms outward so that the elbow creases face forward. Arch your back until your arms are straight. Imagine that there is a string tied around your waist that pulls you upward towards the sky.

If you find it difficult to keep your thighs perpendicular to the floor, try tilting the thighs backward individually as you touch hand to heel, using entirely the left or right side limbs. Press each thigh back into perpendicular position before joining the opposite hand and heel. Furthermore, if you cannot touch your feet without compressing your lower back, turn your toes under and raise your heels.

You can keep your neck at a neutral position, neither flexed nor extended, or drop your head back. Be careful not to strain your neck or tighten your throat. Maintain this posture for 30 seconds to a minute. Breathe calm and deep.
Benefits of Camel Pose:
Reduces fat on thighs
Opens up the hips, stretching deep hip flexors
Stretches and strengthens the shoulders and back
Expands the abdominal region, improving digestion and elimination
Improves posture
Opens the chest, improving respiration
Loosens up the vertebrae
Relieves lower back pain
Helps to heal and balance the chakras
Strengthens thighs and arms
Improves flexibility, especially in the spine
Stimulates endocrine glands
Releases tension in the ovaries
Stretches the ankles, thighs, groin, abdomen, chest, and throat
Cures constipation
Tones organs of the abdomen, pelvis, and neck
Complements overall health and well-being